رژیم غذایی سالم: کلیدهای تغذیه خوب

رژیم غذایی سالم برای نوزادان و کودکان شیرده چیست؟

از زمان تولد نوزاد تا 6 ماهگی، آنها منحصرا و حتما باید از شیر مادر تغذیه کنند این بدین معناست که نباید به آنها نوشیدنی یا غذاهای دیگری داد. و طبق نیاز آنها در طول شبانه روز به آنها شیر می دهند. در 6 ماهگی آنها ، باید برای تکمیل شیردهی انواع غذاهای سالم و مقوی را برایشان در نظر گرفت و تا زمان 2 سالگی یا حتی بیشتر باید به شیردهی ادامه داد.به هیچ عنوان به غذای نوزادان و کودکان کم سن نمک و قند اضافه نکنید.

چرا باید نوزادان فقط با شیر مادر تغذیه شوند؟

شیر مادر به تنهایی تمام مواد مغذی و مایعات مورد نیاز نوزادان را برای 6 ماه اول رشد و تکامل سالم فراهم می کند. نوزادانی که به طور انحصاری با شیر مادر تغذیه می شوند مقاومت بهتری در برابر بیماری های رایج دوران کودکی مانند اسهال، عفونت های تنفسی و عفونت گوش دارند. در سنین بالاتر، کسانی که در دوران شیرخوارگی از شیر مادر تغذیه می‌کردند، کمتر دچار اضافه وزن یا چاقی می‌شوند یا از بیماری‌های غیرواگیر مانند دیابت، بیماری قلبی و سکته رنج می‌برند.

چرا خوردن انواع غذاها مهم است؟

خوردن انواع غذاهای کامل و فرآوری نشده و تازه در هر روز به کودکان و بزرگسالان کمک می کند تا مقادیر مناسبی از مواد مغذی ضروری را به دست آورند. همچنین به آن ها کمک می کند تا از رژیم غذایی سرشار از قند، چربی و نمک که می تواند منجر به افزایش وزن ناسالم (مانند اضافه وزن و چاقی)و بیماری های غیرواگیر شود، اجتناب کنند. خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل به ویژه برای سالمندان اهمیت بیشتری دارد.

سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند که افراد ترکیبی از غذاهای مختلف، از جمله غذاهای اصلی (به عنوان مثال غلاتی مانند گندم، جو، چاودار، ذرت یا برنج، یا غده های نشاسته ای یا ریشه هایی مانند سیب زمینی، ماکارونی، تارو یا کاساوا)، حبوبات (به عنوان مثال عدس، لوبیا)، سبزیجات، میوه ها و غذاهای منابع حیوانی (به عنوان مثال گوشت، ماهی، تخم مرغ)مصرف کنند. برای یادگیری آشپزی اینجا را بخوانید.

خوردن سبزیجات و میوه زیاد چه فوایدی دارد؟

WHO توصیه می کند که مردم از سبزیجات و میوه های متنوع استفاده کنند. برای میان وعده ها، به جای غذاهایی که قند، چربی یا نمک زیاد دارند، سبزیجات خام و میوه های تازه را انتخاب کنید.

از پختن بیش از حد سبزیجات و میوه ها خودداری کنید زیرا می تواند منجر به از دست دادن ویتامین های مهم شود. هنگام استفاده از سبزیجات و میوه های کنسرو شده یا خشک، انواع بدون نمک و شکر را انتخاب کنیدسبزیجات و میوه ها منابع مهم ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر غذایی، پروتئین گیاهی و آنتی اکسیدان ها هستند. افرادی که رژیم غذایی آنها سرشار از سبزیجات و میوه است به میزان قابل توجهی در خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و انواع خاصی از سرطان قرار دارند.

آیا خوردن مقادیر متوسط چربی ها و روغن ها سالم است؟

مقادیر متوسط چربی ها و روغن ها بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند. چربی ها و روغن ها منابع متمرکز انرژی هستند و خوردن چربی زیاد به ویژه انواع نادرست چربی ها می تواند برای سلامتی مضر باشد. به عنوان مثال، افرادی که چربی اشباع شده و چربی ترانس زیادی می خورند، در معرض خطر بیشتر بیماری قلبی و سکته مغزی قرار دارند. چربی ترانس ممکن است به طور طبیعی در برخی از فراورده های گوشتی و شیری وجود داشته باشد، اما چربی ترانس تولید شده به صورت صنعتی است.

از روغن‌های گیاهی غیراشباع (مانند روغن زیتون، سویا، آفتابگردان یا ذرت) به جای چربی‌های حیوانی یا روغن‌های حاوی چربی‌های اشباع شده (مانند کره، روغن روغنی، گوشت خوک، نارگیل و روغن نخل) استفاده کنید.

در صورت امکان، به جای گوشت قرمز، گوشت سفید (به عنوان مثال مرغ) و ماهی را که معمولاً چربی کمی دارند، انتخاب کنید. فقط مقادیر محدودی از گوشت های فرآوری شده را مصرف کنید زیرا چربی و نمک بالایی دارند. همچنین سعی کنید نسخه های کم چرب یا کم چرب شیر و محصولات لبنی را انتخاب کنید. از غذاهای فرآوری شده، پخته شده و سرخ شده که حاوی چربی ترانس تولید شده صنعتی هستند خودداری کنید.

چطور می توانم مصرف نمک و شکر را کاهش دهم؟

افرادی که رژیم غذایی آن ها سرشار از سدیم (شامل نمک)است، خطر بیشتری برای فشار خون بالا دارند که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد. به طور مشابه، افرادی که رژیم غذایی آن ها سرشار از قند است، خطر بیشتری برای اضافه وزن یا چاقی و افزایش خطر پوسیدگی دندان دارند. افرادی که میزان قندها را در رژیم غذایی خود کاهش می دهند، همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های غیرواگیر مانند بیماری های قلبی و سکته را کاهش دهند.

در زمان آماده کردن غذاهای خود، چاشنی هایی از سرشار از سدیم و نمک هستند را محدود کنید. و همیشه سعی کنید از مصرف غذاهایی از جمله تنقلات حاوی نمک و قندها دوری کنید. خوردن نوشابه های گازدار و نوشیدنی هایی از قند تشکیل شده اند را به حدقل برسانید و میوهای تازه را جایگزین تنقلات شیرین مانند کیک و شکلات و کوچه کنید.

منبع