به تعویق انداختن: اجتناب از کارها (و چگونگی اجتناب از آن)

اکثر افراد به تعویق انداختن کارهای خود را تجریه کرده اند و اثرات تخلیه کننده آن را بر روی احساسات خود و میزان بهره وری احساس کرده اند.در این مقاله هر آنچه روانشناسی در مورد اهمال کاری گفته است و اینکه چگونه می توان بر آن غلبه کرد بیان شده است.

آیا این کار آشنا به نظر می رسد؟

ساعت ۸: ۴۳ بعد از ظهر سه شنبه است. شما شام را تمام کرده اید و برنامه ریزی کرده اید که کار مهمی را که قرار است روز جمعه انجام شود، شروع کنید. حتی اگر مطمئن باشید که برای شروع کار به سمت میز خود می روید، به نوعی روی کاناپه نشسته اید و تلویزیون تماشا می کنید. یا اینکه سر کار نشسته اید و متوجه می شوید که ۴۰ دقیقه آخر را صرف سازماندهی مجدد پوشه ها یا مطالعه کرده اید.

به نظر می‌رسد هر کاری که انجام می‌دهید، احساس می‌کنید به طور مثبت از کارتان دفع می‌شوید. قبل از فرو رفتن در چیزی که حواس شما را از نگرانی فزاینده منحرف کند، چیزی مانند “خوب است، فردا تمام روز روی آن کار خواهم کرد” می گویید.

چیست؟

تعلل را به تأخیر بین قصد و عمل تعریف کرده اند. این زمانی اتفاق می افتد که ما کاملاً قصد انجام کاری را داریم و زمان انجام آن را داریم، اما در نهایت آن را به نفع یک فعالیت کم استرس تر به تعویق می اندازیم. کارهایی که بارها و بارها به تعویق افتاده اند شروع کردن به طور فزاینده ای دشوار می شوند و می توانند با ایجاد استرس در ما و ایجاد احساس عدم کنترل بر عملکرد روزانه ما تأثیر بگذارند.

به تعویق انداختن تقریبا همه را تحت تاثیر قرار می دهد، در برخی از مراحل زندگی ما. در سراسر مطالعات، حدود ۹۰ درصد از دانش آموزان از اثرات به تعویق انداختن رنج می برند، در حالی که تخمین زده می شود که حدود ۲۰ درصد از بزرگسالان احساس می کنند که به تعویق انداختن به طور جدی بر زندگی آن ها تاثیر می گذارد. خبر خوب این است که تحقیقات زیادی برای درک به تعویق انداختن و اینکه چگونه می توانیم گام هایی برای مدیریت خوب به تاخیر برداریم، انجام شده است.

چرا بد است؟

در حالی که اهمال کاری در درجه اول بر عملکرد و رفاه ما تأثیر می گذارد، راه های مختلفی وجود دارد که می تواند تأثیر منفی بر زندگی ما بگذارد. تمایل ما به تأخیر در کارهای مهم باعث می شود بهره وری کمتری داشته باشیم و کاری که انجام می دهیم اغلب واقعاً منعکس کننده توانایی های ما نیست. پروژه های بزرگ می توانند به منابع روزانه استرس و اضطراب تبدیل شوند و در دراز مدت بر سلامت جسمی و روانی ما تأثیر بگذارند.

به تعویق انداختن حتی می تواند بر روابط ما تاثیر بگذارد. ما تمایل داریم زمانی را که به طور معمول با دوستان و خانواده صرف می کنیم، به کارهایی اختصاص دهیم که قبلا می توانستیم انجام دهیم. به تعویق انداختن حتی می تواند ما را با باورهای اساسی مان در مورد انسان بودن در تضاد قرار دهد، مانند این باور که زمان ما در این دنیا محدود است. این امر می تواند باعث احساس ناراحتی عمیقی شود زمانی که احساس می کنیم با مقدار مناسبی از منابع ارزشمند سروکار نداریم.

چگونه کار می کند؟

مانند بسیاری از چیزها در روانشناسی، اهمال کاری را می توان از چندین دیدگاه مختلف درک کرد. هنگام بحث در مورد اصل لذت، فروید پیشنهاد کرد که ما به طور غریزی به دنبال به حداکثر رساندن لذت باشیم و در عین حال درد را برای ارضای نیازهای ناخودآگاه خود به حداقل برسانیم. حتی اگر می دانیم که انجام کار ناخوشایندمان در درازمدت احساس خوبی به ما می دهد، از آن اجتناب می کنیم زیرا می خواهیم اکنون احساس خوبی داشته باشیم.

مطالعات شخصیتی نشان داده اند که آن هایی از ما که تکانشی تر هستیم یا احساسات خود را با شدت بیشتری تجربه می کنیم، بیشتر احتمال دارد که آن را به تعویق بیندازیم. کمال گرایان اجتماعی، آن هایی از ما که احساس می کنیم با صداهایی غیر از صدای خودمان به سمت کمال می رویم، همچنین در معرض خطر نگرانی در مورد یک کار مهم هستند که حتی آن را شروع نمی کنیم.

رفتارشناسان می گویند که مقابله با اهمال کاری دشوار است زیرا رفتارهای اجتنابی ما از طریق تقویت منفی تقویت می شود. تقویت منفی نوعی شرطی‌سازی است که در آن واکنش‌های ما به موقعیت‌ها تقویت می‌شوند، زیرا آنها با موفقیت چیزی را که ما دوست نداریم حذف می‌کنند. وقتی به خاطر کاری که به تعویق انداخته ایم دچار استرس می شویم و یک شب خود را با چیزی کم استرس پرت می کنیم، در واقع رفتار اجتنابی خود را تقویت می کنیم زیرا به ما کمک می کند تا با نگرانی هایی که در مورد انجام کارمان احساس می کنیم کنار بیاییم.

چگونه می توانم بر آن غلبه کنم؟

برخی پیشنهاد می کنند که توسعه هوش هیجانی ما کلیدی است. تحقیقات نشان داده است که افرادی که در درک، درک و مدیریت احساسات خود بهتر هستند، کم تر احتمال به تعویق انداختن کارها را دارند. یک شروع خوب می تواند این باشد که هنگام به تعویق انداختن کارها، چند سوال درباره احساسات خود از خودمان بپرسیم.

کمی کاوش می تواند نشان دهد که چرا یک کار خاص تا این حد دلهره آور است و به ما بینشی در مورد چگونگی نزدیک شدن به آن می دهد. اگر کاری را برای شروع خیلی بزرگ بدانیم، می‌توانیم به جای کل کار، تلاش کنیم تا یک قسمت را کامل کنیم. ترس از یک قسمت از یک کار به ما نشان می دهد که کدام قسمت از نظر ما چالش برانگیزترین خواهد بود و به ما اجازه می دهد تا به فکر راه هایی برای آسان کردن آن قسمت باشیم.

تحقیقات نشان داده اند که نحوه تفکر ما در مورد کارمان می تواند بر زمان انجام آن تاثیر بگذارد. کارشناسان برجسته در مورد به تعویق انداختن حرکت از مقاصد هدف را پیشنهاد می کنند، که بیشتر در مورد آن چیزی است که ما می خواهیم، به سمت مقاصد اجرایی است، که بیشتر شبیه به برنامه های قابل اجرا هستند. این امر توسط تحقیقات پشتیبانی می شود که نشان می دهد چگونه تفکر دقیق تر در مورد وظایفمان احتمال تکمیل آن ها را افزایش می دهد.

گفتن «امشب می‌خواهم روی مقاله‌ام کار کنم» مبهم و انتزاعی است: فاقد جزئیات است و بیشتر نشان‌دهنده یک هدف نهایی است تا برنامه‌ای برای تکمیل آن. برای کمک به انجام وظایفمان، می‌توانیم از طرز تفکر فرمول‌بندی‌شده‌تری استفاده کنیم، مانند: در موقعیت X، رفتار Y را برای رسیدن به هدف فرعی Z انجام می‌دهم. در یک ساعت بعد از شام، من 3 مقاله در آن بخش برای مقاله خود خواهم خواند. این ایده مبهم ما را به چیزی ملموس و قابل اندازه گیری تبدیل می کند و آن را به عنوان بخشی کوچکتر از هدف بزرگتر ما تشخیص می دهد.

با استفاده از این دانش، بسیاری از افراد یاد گرفته اند که ساعات کاری که معمولا از دست می رود و باعث نگرانی می شود را دوباره ثبت کنند.

با تفکر بیشتر در مورد نیات خود، ما نیز می توانیم برنامه ای آماده برای اینکه چگونه می خواهیم وظایف خود را تکمیل کنیم و چگونه آن ها به اهداف شخصی ما کمک خواهند کرد، داشته باشیم.

اشتراک گذاری!

آیا تا به حال به تعویق انداختن کارها برای شما و یا افرادی که شما میشناسید چالش برانکیز بئده است؟ شما میتوانید تجربه های خود را با دوستانتان به اشتارک بگذارید و بهترین راه خود را بریا غلبه بر این کار به ما بگویید. اگر شما به روانشناسی علاقه مند هستید، امکان دارد که بخواهید این موضوع را در سطح عمیق تری مورد بررسی قرار دهید.

SACAP طیف وسیعی از دوره های روانشناسی را ارائه می دهد که می تواند راه را برای یک حرفه در روانشناسی هموار کند. مطالعه روانشناسی و همچنین به خودی خود یک موضوع جذاب است، مهارت هایی را تقویت می کند که در هر تعداد از مسیرهای شغلی به شما کمک خواهد کرد، برای اطلاعات بیشتر در مورد تحصیل در SACAP، همین حالا پرس و جو کنید.

روش های دوری از به تعویق انداختن

کارهای خود را به مراحل کوچک تر تقسیم بندی کنید

محیط کاری خود را تغییر بدهید

طراحی یک جدول زمانی خاص

زمان های زیاد استراحت را حذف کنید

تعداد تصمیمات در طول روز را کاهش دهید